Ćwiczenia na plecy - w domu, bez sprzętu czyli co nam dają ćwiczenia na plecy bez obciążenia

Są odpowiedzialne za:

• ochronę kręgosłupa przed urazami,
• fakt, że stoimy pionowo,
• pełną mobilność (w codziennych czynnościach jak i w wykonywanych ćwiczeniach).

Utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji jest wyjątkowo ważne. Pozwoli nie tylko ustrzec się licznych dolegliwości oraz zachować prostą i smukłą sylwetkę, ale i mięśniom odpowiednio spełniać swoje funkcje. Dlatego włączmy do naszej aktywności ćwiczenia na plecy.

Dobra wiadomość jest taka, że domowe ćwiczenia na plecy są możliwe do wykonania, nawet jeśli nie posiadamy sportowego sprzętu. Zanim je jednak zaczniemy, pamiętajmy o rozgrzewce z rozciąganiem, zakończonej pełnym rozluźnieniem ciała.

Wykonując je, obowiązkowo musimy zadbać o:

• mięśnie,
• stawy,
• ścięgna

i przygotować je do wysiłku.

Ćwiczenia wzmacniające plecy są wyjątkowo różnorodne:

• z hantlami (butelkami),
• na drążku (kijku od szczotki),
• bez żadnego sprzętu (na własnym ciężarze ciała).

Niezależnie na jakie się zdecydujemy (możemy oczywiście na miks), ważne byśmy wykonywali je systematycznie. To ciężka praca wymagająca dokładności, ale efekty (wysmuklona, optycznie dłuższa sylwetka, prawidłowa postawa, brak bólu) są jej warte.

Przedstawiamy ćwiczenia na plecy, które możemy wykonywać tak na siłowni jak i w domu

Ważne - stosujmy trening rozwijający wszystkie partie mięśni pleców, czyli tak powierzchowne jak i głębokie (odpowiedzialne za podtrzymywanie kręgosłupa).

Nie przedłużając - oto ćwiczenia na plecy w domu, bez sprzętu.

Ćwiczenie nr 1: Superman

Pozycją wyjściową jest położenie się na brzuchu. Równocześnie podnosimy odcinek piersiowy i nogi, maksymalnie je prostując (ręce i nogi). Utrzymujemy napięcie 2-4 sekundy i powoli opuszczamy ciało na podłogę.

Ćwiczenie nr 2: nożyce z leżeniem na brzuchu

Jedynym potrzebnym akcesorium jest mata, ale jeśli jej nie mamy wystarczy dywan. Kładziemy się płasko na podłodze - na brzuchu z rękami wyciągniętymi na wprost (tak jakbyśmy stojąc podnosili je nad głowę). Unosimy lekko nogi od podłogi, wykonując ruchy w górę i dół (jak nożyce). W wersji dla bardziej wyćwiczonych, podobnie postępujemy z rękami.

Ćwiczenie nr 3: podciąganie na drążku

Początkujący przygodę z drążkiem rozpoczynają od utrzymania się na nim jak najdłużej. Jeśli nie mamy drążka, wystarczy kij od szczotki ustawiony na podwyższeniu (np. oparciu krzeseł). Naszą pozycją wyjściową jest ciało w zwisie, z ugiętymi kolanami. Klatkę piersiową dociągamy do drążka, przy mocno spiętych łopatkach.

6-8 powtórzeń – to nasz cel. Brakuje nam nieco do tej liczby? Zatem „powieśmy” się na drążku przez minimum 3 sekundy, do pełnego wyprostu ramion (w zamian za kilka serii).

Ćwiczenie nr 4: wiosłowanie w opadzie

Potrzebujemy dwóch półtoralitrowych butelek z wodą. Stajemy w pozycji zwanej „kaczy tyłek” (lekkie pochylenie do przodu z wypiętymi pośladkami). Luźne barki spinamy dopiero w momencie unoszenia butelek.

Ćwiczenie nr 5: przenoszenie za głowę

W tym przypadku potrzebujemy taboretu/stołka i jak wyżej – dwóch butelek z wodą. Kładziemy plecy na taborecie, napinamy brzuch i unosimy biodra. Stopy ustawiamy równo na ziemi. Butelki z wodą przenosimy od pępka za głowę.

Ćwiczenie nr 6: stabilizacja

Pozycją wyjściową jest ugięcie łokci, na których podpieramy przednią część ciała. Nogi lekko rozstawiamy, z palcami u nóg dotykającymi podłogi. Wyciągamy prawą rękę z lewą nogą, wydychając przy tym powietrze. Analogicznie postępujemy z drugą ręką i nogą. Zarówno kręgosłup jak i wyciągane kończyny, muszą znajdować się równolegle do podłoża.

Ćwiczenie nr 7: skręty tułowia w siadzie

Siadamy na podłodze z uniesionymi i podkurczonymi kolanami oraz odchylonym (dla równowagi) tułowiem. Teraz możemy wykonywać skręty tułowia (podobne jak przy przenoszeniu czegoś z jednej na drugą stronę).

Ćwiczenie nr 8: kołyska

Kładziemy się na podłodze, z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Kolejnym krokiem jest przechylanie się (bujanie) naprzemiennie w prawo i lewo.

Ćwiczenie nr 9: podpór bokiem

Tu pozycją wyjściową jest położenie się na boku, z podparciem łokcia o podłogę. Kolana, biodra i barki powinny tworzyć linię prostą. Dłoń pod kątem 90 stopni do bicepsa. Teraz możemy unieść ciało od podłoża, ze wsparciem na łokciu, przedramieniu i boku stopy. Drugą rękę trzymamy na biodrze (w wersji dla zaawansowanych – uniesioną do góry). Pamiętajmy o wykonaniu podporu na obu łokciach.

Ćwiczenie nr 10: unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Ustawiamy się w klęku podpartym (dłonie na wysokości barków, a kolana na wysokości bioder). Prostujemy kręgosłup. Unosimy lewą rękę do przodu i prawą nogę do tyłu (prostując ją w kolanie). Zatrzymujemy się na 5-7 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Postępujemy analogicznie z drugą ręką i nogą.

A ponadto... Doceńmy niezwykłe zalety pływania. Woda nie obciąża ani mięśni, ani kręgosłupa, a każdy styl pływacki jest równie zdrowy (polecamy grzbietowy) i pomaga wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Również bieganie działa wzmacniająco i stabilizująco na mięśnie (jedynie dyskopatia jest przeciwwskazaniem).

Domowe ćwiczenia na plecy, czyli jak poradzić sobie z bólem pleców bez sprzętu?

Ból pleców jest niezwykle dokuczliwy i najczęściej dotyka osoby pracujące w pozycji siedzącej (powodującej przykurcze mięśni).

Są różne rodzaje bólu np.

• nerwoból szyjny (spowodowany stresem lub złą postawą, znika samoczynnie po jakimś czasie),
• ból krzyża (wywołany gwałtownym ruchem oraz długotrwałą nieprawidłową postawa ciała),
• ból środkowej części pleców (z przebywania długo w tej samej pozycji).

Chodzenie to najprostsze ćwiczenie aerobowe, łagodzące ból (szczególnie dolnej części) pleców. Drugą równie ważną sprawą są ćwiczenia rozciągające.

Najlepsze ćwiczenie na bolące plecy to przeprosty. Pozycją wyjściową jest położenie się na podłodze z dłoniami obok ramion (nogi swobodne). Unosimy się na dłoniach i maksymalnie wyginamy część lędźwiową pleców, tak jakbyśmy leżąc chcieli zobaczyć co jest za nami. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie w ciągu dnia.

Podobnym ćwiczeniem jest „głęboki talerz”. Polega na położeniu się na brzuchu i równoczesnym unoszeniu głowy, rąk i nóg (wyginamy się w kształt głębokiego talerza).

Kolejne ćwiczenie to „deska”. Podpieramy się na łokciach i palcach stóp. Głowa, plecy oraz biodra muszą znaleźć się w jednej linii. Wytrzymujemy tak około 35-40 sekund.

Mamy nadzieję, że pomogliśmy dobierając najlepsze ćwiczenia na plecy. Dacie znać jak Wam idzie?